Tlf. 70 60 48 15
Sportsskader i knæet er desværre udbredte for både topatleter og dem, der træner i fritiden. Nogle sportsgrene er mere udsatte end andre. Mange akutte knæskader opstår inden for håndbold, fodbold og alpint skiløb, fordi knæet er særligt udsat for spontane vrid (kilde: 1).
I denne artikel kan du blive klogere på de forskellige sportsskader i knæet, hvordan du effektivt kommer tilbage til din træning og hvordan du på sigt kan forebygge skader i knæet. Et stærkt knæ er nemlig fundamentet for en sund og stærk krop i balance.
Hvilke typer knæskader ser man ofte indenfor sport?
Der skelnes typisk mellem to kategorier af knæskader:
- Overbelastningsskader: Har du over en længere periode overbelastet dit knæ med intensiv træning, kan det munde ud i en overbelastningsskade. En anden årsag kan være, at du har trænet i en forkert stilling og derfor udsat dit knæ for et ekstra pres.
- Akutte skader: De akutte skader sker typisk under din træning og er kendetegnet ved spontane vrid eller forstuvninger. Dit knæ vil blive påvirket med det samme, og du vil mærke både smerte og hævelse.
Den ’gode’ nyhed er, at ca. 75% af alle sportsskader skyldes overbelastning (kilde: 2) - og her kan du heldigvis selv gøre en masse for at forebygge skader.
De mest udbredte akutte skader er korsbåndskader og meniskskader:
- Korsbåndskader er frygtet af mange, fordi de kræver en lang træningspause med meget genoptræning.
- Meniskskader skyldes ofte vrid i knæet og kan behandles efter RICE-metoden - aflastning, afkøling, bandage og holde knæet højt oppe (kilde: 3).
Springerknæ
Et springerknæ er en sportsskade i knæet, der oftest opstår som et resultat af gentagende overbelastning eller fejlbelastning af knæet. Navnet ’springerknæ’ kommer af, denne type knæskade sker i sportsgrene, hvor man laver lange, strækkende bevægelser med knæet - fx hop, spring, spontane retningsskift m.m.
Springerknæ er en udbredt skade indenfor sportsgrene som basketball, volleyball, vægtløftning, styrketræning og længdespring.
Skaden opstår tæt på knæskallen, hvor knæskalssenen hæfter sig fast. Der sker herefter små overrivninger af senen fra knæet og ned til skinnebenet. Nogle mærker smerten konstant, men særligt under bøjninger og strækninger er knæet udsat.
Faktisk kan et springerknæ give symptomer meget tidligt i forløbet. Mærker du fx, at dit knæ er ømt i starten og slutningen af træningen, men at smerten igen forsvinder, når knæet er varmt, kan det være det første symptom på en sportsskade i knæet.
Behandlingen af springerknæ kan være en korrektion af fejlbelastningen og genoptræning efter overbelastningen. Genoptræningen har fokus på balance og udspænding og kan i nogle tilfælde tage op til 3 måneder, før du kan træne helt smertefrit igen. I nogle tilfælde vil du få tilbudt en blokade af binyrebarkhormon, der kan fjerne toppe af smerten. Sjældent står det så grelt til, at en operation nødvendig for et springerknæ (kilde: 4).
Løberknæ
Et løberknæ bliver også kaldt for ’runner’s knee’ eller ’friktionssyndrom’ og er en udbredt sportsskade i knæet som følge af overbelastning. Den ses ofte blandt langdistanceløbere og cykelryttere.
Når knæet bliver udsat for langvarig belastning, opstår der gnidninger mellem iliotibialbåndet og lårbenet. Efter noget tid vil friktionen medføre betændelse på slimsækken, som kan mærkes ved smerter på ydersiden af knæet.
Symptomerne på løberknæ er vil ofte mærkes som smerter, der opstår efter 5-10 min. løb, og som forværres, jo længere tid du løber. Smerterne vil være kraftigst, når du løber ned ad bakke eller på fladt terræn.
Den mest effektive behandling for et løberknæ er aflastning og løb i fladt terræn. Det kan være en god idé at overveje, om du har det rigtige fodtøj. For cykelryttere kan en justering af sadlen være en god løsning for at skåne knæet bedst muligt.
I nogle tilfælde kan en medicinering komme på tale, hvis smerterne i knæet er kraftige. Det er meget sjældent, at en operation er nødvendig for behandling af løberknæ (kilde: 5).
Hvordan kommer jeg mig over en knæskade?
Når du får en akut sportsskade i knæet kan du med fordel benytte dig af RICE-metoden:
- Rest: De første 24-48 timer efter du har fået skaden, er det vigtigt, at du holder dit knæ i ro, så du ikke forværrer skaden.
- Ice: Det første døgn bør der lægges is på knæet i 10-20 min. hver time. Fortsæt behandlingen de første tre timer efter skaden. Husk, at du aldrig må lægge isposer direkte på huden, da der kan opstå forfrysninger.
- Compression: Som støtte til knæet lægges en kompression af fx elastikbånd. Det er vigtigt, at den ikke sidder så stramt, at der stoppes for blodcirkulationen.
- Elevation: De kommende dage efter skaden bør benet altid placeres i en højde, der ligger højere end hjertehøjden. Er du i siddende stilling, placér da foden på en høj stol.
RICE-metoden er med til at mindske hævelsen i knæet. Efter den akutte behandling derhjemme, er det en god idé at søge læge. Lægen vil undersøge skadens omfang og kan give dig den rigtige behandling.
Sportsskader i knæet er ofte lig med en pause i træningsrutinerne. En gradvis genoptræning er det vigtigste for at undgå smerter og nye skader (kilde: 6).
Hjælper isposer?
Der er stor diskussion i sportsverdenen omkring brug af isposer til sportsskader i knæet. Isen er med til at lindre både smerter og hævelsen i knæet, fordi den får inflammationen til at falde. Men inflammationen er samtidig den proces, der får knæet til at hele igen, og isposer kan derfor være med til at forsinke helingen.
Ifølge en ny forskningsartikel (kilde: 7) bør man derfor i mindre omfang bruge is til behandling af knæskader. Helt konkret peger artiklen på, at is stadig kan bruges til smertelindring, men at man bør holde sin skade i gang med let motion fremfor at hvile det.
Nogle vil derfor mene, at den gamle RICE-metode bør opdateres med en nyere RICEM-metode (compression, elevation og move). Dette kan du læse meget mere om lige her.
Hvornår skal man have en blokade?
Nogle sportsskader i knæet kan være meget smertefulde, og her kan lægen foreslå en blokade.
En blokade er en form for smertelindrende behandling, der består af en lokalbedøvelse og binyrebarkhormon. Begge dele sprøjtes direkte ind i det skadede område, og lokalbedøvelsen virker allerede inden for få minutter.
Lokalbedøvelsen virker de første 4-6 timer, hvorefter binyrebarkhormonet får lov at virke og dæmpe for inflammationen og nedbryde det syge væv. I det første døgn vil det føles som tiltagende smerter, men disse kan dæmpes med almindeligt smertestillende medicin, som du finder i håndkøb.
Binyrebarkhormonet virker i 4-6 uger efter indsprøjtningen. Du kan få op til 3 blokader det samme sted i en periode på op til 6 mdr. I sjældne tilfælde virker blokaden ikke, og så kan det være nødvendigt med en operation (kilde: 8).
Øvelser til genoptræning efter en knæskade
Efter en overstået hvileperiode er tiden inde til genoptræning, så du kan bruge dit knæ smertefrit igen.
Sportsskader i knæet kræver en langsom og gradvis genoptræning, så du undgår overbelastning. Det er sandsynligt, at der kan gå mange måneder før du igen kan nå dit oprindelige træningsniveau helt smertefrit.
I din genoptræning af knæet vil du skulle igennem tre forskellige stadier:
- Mobiliseringsfase: Dit knæ skal langsomt mobiliseres igen, så du kan opnå fuld bevægelighed og mindske smerter. Det er typisk enkle udstrækningsøvelser, du starter ud med.
- Træningsfase: Den næste fase går ud på at genvinde muskelfunktioner og fleksibilitet. Af øvelser kan du lave bækkenløft, hælløft- og sænkninger, dybe knæbøjninger, vægtoverføring fremad m.m. Du kan supplere med cykling og styrketræning.
- Idrætsspecifik fase: I den sidste fase træner du specifikt op til din sportsgren. Øvelserne indebærer fx springøvelser til siderne.
Husk altid at afbryde din træning, så snart du mærker pludselige smerter i knæet. Desuden må dit knæ aldrig hæve efter træning - det er et sikkert tegn på overbelastning. Pas desuden på glatte underlag, når den genoptræner dit knæ, da det kan resultere i pludselige bevægelser og fremprovokere nye vrid eller skader.
Hjælper støttebind til knæ på genoptræningen?
Et støttebind er et vigtigt hjælpemiddel under din genoptræning efter en sportsskade i knæet. Det rummer nemlig flere fordele, som gør det sikkert for dit knæ at vende tilbage til sporten:
- Stimulering af hudens sansenerver: Et støttebind strammer tilpas meget om huden, så du får en bedre fornemmelse af, hvordan du bruger dit knæ.
- Opvarmning med vippebrætstræning og springøvelser: Træn gerne din balanceevne og finføling med knæet under din opvarmning, hvor støttebindet kan være en stor hjælp (kilde: 9).
Forebyggelse af knæskader med bl.a. recovery boots
Der er mange ting, du selv kan gøre for at forebygge sportsskader i knæet i fremtiden. En langsom optrapning af træningen for uøvede samt en god udstrækning er begge afgørende midler.
Derudover kan du med fordel bruge recovery boots, der sikrer hurtig restitution efter træningen. Den øgede blodcirkulation gør, at dine muskler hurtigere bliver genopbygget. Mange atleter bruger dem til både forebyggelse og behandling af skader.
Sidst men ikke mindst er styrketræning et effektivt middel til forebyggelse af sportsskader i knæet, der kan styrke muskulaturen og leddene i dit knæ.
Kilde 1: https://www.fysio.dk/globalassets/documents/pjecer-og-blanketter/akutte_knaeskader.pdf
Kilde 2: https://www.apoteket.dk/sundhed/sport/overbelastning-saadan-kommer-du-paa-banen-igen
Kilde 4:
https://www.aleris-hamlet.dk/hospital/ortopadkirurgi/knasmerter/springerkna/
Kilde 6: https://netdoktor.dk/sygdomme/fakta/knaeskadeledbaand.htm
Kilde 7: https://aktivtraening.dk/traening/skader/drop-isposen-saadan-behandler-du-bedst-din-skade
Kilde 9: https://www.fysio.dk/globalassets/documents/pjecer-og-blanketter/akutte_knaeskader.pdf
